Prinzipiell stimmt es, dass für das Abnehmen die Kalorienbilanz das Wichtigste ist. Das kann man sich eigentlich Einrahmen und übers Bett hängen, viel mehr muss man gar nicht wissen. Sprich, wer nicht deutlich weniger zu sich nimmt als er verbraucht, wird nicht abnehmen.
Noch ein paar kurze, vielleicht hilfreiche Ergänzungen. Ich machs mal aus Zeitgründen knapp, bei Interesse kann ich bei Gelegenheit auch mehr schreiben.
- Es gibt leider schlicht schlechte und gute Futterverwerter unter den Menschen. Warum das so ist, weiß keiner so genau. Ist ungerecht, aber ist so. Auch sinkt der Grundumsatz im Leben beständig ab, weshalb das Risiko Gewichtszunahme mit dem Lebensalter ansteigt. Das geht auf hormonelle Prozesse zurück und kann schon in kritischen Phasen (30-40 Jahre oder auch jenseits der 50) zu üblen Resultaten führen. Teilweise reichen 100-200 kcal am Tag mehr, um in einem Jahr 10 Kilo zuzunehmen - obwohl man nicht mehr gegessen hat!
- Sport ist (meist) gesund und beim Abnehmen sicher hilfreicher als Bewegungsmangel, Stichwort aktive Körpermasse ect. aber: Der Kalorienverbrauch wird in der Regel überschätzt. Beispielsweise entspricht der Verlust von 1Kg Körperfett ca. 7000kcal und diese Menge wiederum ca. 2 Marathonläufen. Das ist ne Menge Holz, d.h. in der Regel wird es ohne deutliche Änderung der Energiebilanz (Da isses wieder) durch weniger Essen nichts werden.
-
Wenn die Energiebilanz deutlich negativ ist, kann die Auswahl der Nährstoffe schon einen zusätzlichen Einfluss haben, der da wäre:
--> Kohlenhydrate, vor allem mit hohem glykämischen Index, provozieren halt die Insulinausschüttung, daraufhin folgt bald wieder ein drastischer Abfall des Blutzuckerspiegels und man hat wieder Hunger. Deshalb ist der oft so als gesunder Zwischendurchsnack gelobte Apfel nicht wirklich ideal. (Und da es kaum Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate gibt, geht man auch von den "vielen kleinen Mahlzeiten" weg hin wieder zu 3-max4 großen Hauptmahlzeiten.) Und da Insulin auch den Fettabbau hemmt, ist an dem positiven Effekt an Low-Carb am Abend schon was dran. Aber das ist halt nur ein zusätzlicher Effekt, wenn man eh schon eine deutlich negative Energiebilanz hat, sonst passiert nüscht.
--> Fette gibts zwar auch in gesunder Ausgabe, aber letztlich besitzen sie bei gleicher Menge fast doppelt soviel Energiegehalt wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Hier kann man also in beide Richtungen der Energiebilanz mit kleinen Änderungen viel erreichen.
--> Eiweiße haben einen ziemlich guten und langanhaltenden Sättigungsgehalt, darüberhinaus ist die vom Körper aufzubringende Verdauungsenergie zu ihrer Verwertung höher als bei Kohlenhydraten und Fetten. Und eine eiweißreiche Ernährung reduziert den Abbau von Muskelmasse bei einer negativen Energiebilanz.
--> Die Magenfüllung ist einer der Hauptreize für die Sättigung, deshalb lohnt es sich, jede Mahlzeit mit "Füllstoffen" anzureichern, die wenig Kalorien, aber viel Masse haben. (Als Snacks auch am besten wenig Kohlenhydrate). Hier sind beispielsweise Gemüse und Salat echte Kumpels. Ein Kilo Gemüse ( Gurke, Tomate, Mohrübe) hat über den Daumen gepeilt ~ 250 kcal, das entspricht ca. 2 Riegeln Kinderschokolade a 20g. Es lohnt sehr, sich diese Dimensionen mal klar zu machen um zu wissen, wovon man wirklich nur sehr wenig essen sollte. (Es gibt Triathleten, die auf Langdistanzrennen ganz normale Schokoriegel einpfeifen, weil sie darauf schwören, dass es vom Energiegehalt nichts besseres gibt...). Heilsam kann auch sein, im Selbstversuch mal ein Nutellaglas auszulöffeln und danach auszurechnen, wieviele Tage man jetzt nichts mehr essen muss.
- Es gibt eine ziemlich gute Studienlage, dass man nicht mehr als 500g pro Woche abnehmen sollte. Einerseits kann man hierbei sogar noch (geringfügig) Muskelmasse aufbauen ( das glaubt einem zwar kein Bodybuilder, ist aber so), andererseits steigt die Rate derer, die dann in 5-Jahres-Beobachtungen ihr altes Gewicht nicht nur wieder hatten, sondern sogar übertrafen, sprunghaft an. Bei 1000g pro Woche Gewichtsverlust kann man bei eiweißreicher Ernährung immerhin seine aktive Körpermasse einigermaßen erhalten, aber die Langzeitergebnisse sind weniger berauschend. > 1000g pro Woche kann man eigentlich gleich wieder den nächsten Burger-Doof leerfressen, es wird (statistisch gesehen) eh nicht klappen, das Gewicht zu halten. (99,5%).
All das sind Gründe, weshalb ich immer eine Ernährung empfehlen würde, die eiweißreich ( >= 1,2g/kg Körpergewicht) und (mäßig) fettarm ist. Bei Kohlenhydraten würde ich eher auf das Timing achten als auf die absolute Menge (und etwas auf den glykämischen Index). Und es sich halt möglichst leicht machen. Nichts verbieten, aber clever disponieren, sättigende kalorienarme (und auch meist sehr gesunde) Lebensmittel nutzen. Am wichtigsten ist aber die Energiebilanz, im Idealfall zum Abnehmen max~ 500kcal die Woche. Umso kleiner der Unterschied zwischen "Diät" und angestrebter Langzeiternährung, umso besser.
Abschließend was persönliches: Auch bei vergleichsweise extremen Trainingsumfängen (ich komme gut auf 8-16h/Woche im Ausdauerbereich) hat sich der Traum, soviel essen zu können, wie ich gerne würde, nicht erfüllt. Im Gegenteil bringt soviel Sport auch viel Hunger und dann auch schnell einen Kalorienüberschuss mit sich. Erst nach Beherzigen der oben genannten Strategien hab ich dann über ein Jahr lang die noch fehlenden 10 Kilo zu einem mich versöhnenden Gewicht abgenommen.
Ist doch länger geworden
). Vor acht Wochen habe ich mit (sehr leichtem) Krafttraining begonnen, meine Ernährung auf etwas weniger Fett und etwas mehr Eiweiss (konkret vor allem: weniger Hartkäse, mehr Hüttenkäse) getuned und bin von sechsmal 30 Minuten Ausdauertraining pro Woche auf viermal runter.
Was treibst du, bereitest du dich auf einen Marathon vor? Oder gleich Triathlon? Ich fühle mich schon mit ca. 5 Stunden die Woche sportlich - und gerade bei meiner aktuellen Stressphase schaffe ich nicht mal die belastbar.
)
68kg ist dein Normalgewicht (BMI 25).
